47-летнее исследование выявило возраст, когда организм начинает терять силу

Старение может начать влиять на физические способности раньше, чем вы ожидаете. Примечательное 47-летнее шведское исследование показало, что физическая форма, мышечная выносливость и физическая производительность в целом начинают снижаться примерно в возрасте 35 лет, даже у людей, которые остаются активными.

Однако результаты исследования также содержат обнадеживающее послание. Хотя физические упражнения не могут полностью предотвратить физические изменения, связанные со старением, увеличение физической активности в зрелом возрасте все же может привести к значительному улучшению физической формы и силы.

Исследователи Каролинского института в Швеции потратили почти пять десятилетий на отслеживание того, как физические способности людей изменялись с возрастом. Их результаты, опубликованные в 2025 году в журнале Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, помогают объяснить, когда начинается физический спад, как он развивается и почему оставаться активным остается важным на протяжении всей жизни.

Исследование было частью Шведского исследования физической активности и физической формы (SPAF), которое отслеживало 427 случайно отобранных мужчин и женщин, рожденных в 1958 году. Участники прошли физические обследования на протяжении 47 лет, начиная с возраста 16 лет и продолжая до 63 лет.

В отличие от большинства более ранних исследований физического старения, которые сравнивали людей разного возраста в один момент времени, этот проект неоднократно обследовал одних и тех же лиц по мере их старения.

Это различие важно, потому что физические способности значительно различаются от человека к человеку. Наблюдение за одними и теми же людьми в течение десятилетий позволило исследователям наблюдать, как физическая форма менялась в пределах одной и той же популяции, а не полагаться на сравнения между разными поколениями.

Оценки включали аэробную выносливость, мышечную выносливость и мышечную мощность. Аэробная выносливость описывает, насколько эффективно организм использует кислород во время физических упражнений, а мышечная выносливость измеряет, как долго мышцы могут продолжать работать. Мышечная мощность отражает способность быстро производить силу, которая важна для таких действий, как прыжки, подъем по лестнице и поддержание подвижности.

Результаты выявили постоянную закономерность. Аэробная выносливость и мышечная выносливость в целом достигли своих наивысших уровней в возрасте между 26 и 36 годами, физическая производительность начала снижаться примерно в середине 30-х годов. Некоторые способности, особенно взрывная мышечная мощность, достигли пика еще раньше.

Снижение было первоначально скромным, но становилось прогрессивно быстрее с возрастом. К возрасту 63 лет средняя производительность по всем измерениям упала примерно на 30-48 процентов от пиковых уровней.

Важно отметить, что эта закономерность проявилась как у мужчин, так и у женщин. Хотя уровни индивидуальной физической формы различались, общие темпы связанного с возрастом спада были аналогичны между полами.

Одно из самых поразительных открытий заключалось в том, что регулярная физическая активность не полностью предотвратила спад, связанный со старением. Даже люди, которые оставались физически активными, показывали признаки снижения производительности по мере взросления.

Однако упражнения сделали важную разницу в том, насколько хорошо люди сохраняли свои способности.

Участники, которые стали физически активными в зрелом возрасте, испытали улучшение физической способности примерно на 5-10 процентов. Те, кто уже был активен в подростковом возрасте, также имели тенденцию поддерживать лучшую физическую форму, выносливость и мышечную мощность на протяжении всего взрослого возраста.

Эти результаты предполагают, что физический спад не просто результат снижения активности с возрастом. Биологические изменения также, похоже, способствуют этому, хотя упражнения могут помочь снизить их влияние.

"Никогда не поздно начинать двигаться. Наше исследование показывает, что физическая активность может замедлить снижение производительности, даже если она не может полностью его остановить. Теперь мы будем искать механизмы, лежащие в основе того, почему каждый достигает пиковой производительности в возрасте 35 лет и почему физическая активность может замедлить потерю производительности, но не может полностью ее остановить", - говорит Мария Вестерстол, преподаватель Департамента лабораторной медицины и ведущий автор исследования.

Это различие важно. Достижение средней физической пиковой производительности в середине 30-х годов не означает, что каждый вдруг ослабеет в этом возрасте. Люди могут продолжить улучшать свою индивидуальную физическую форму и силу благодаря тренировкам, даже после возраста, когда средние показатели популяции начинают снижаться.

Ученые все еще исследуют, почему именно физическая производительность начинает ухудшаться относительно рано в зрелом возрасте.

Предполагается, что несколько биологических процессов способствуют этому. По мере старения изменения в мышечных клетках, нервной системе и способности организма производить энергию могут постепенно снизить физическую производительность.

Одним из возможных факторов являются митохондрии - крошечные структуры внутри клеток, которые преобразуют питательные вещества в используемую энергию. Изменения в функции митохондрий могут повлиять на то, насколько эффективно мышцы производят энергию, необходимую для движения.

С течением времени мышцы могут также терять массу и становиться менее восприимчивы к сигналам, которые запускают рост и восстановление. Более продвинутое разрушение мышц может способствовать саркопении, состоянию, связанному с возрастом, включающему потерю мышечной силы и массы, которое может сделать повседневную деятельность все более сложной.

Хотя эти процессы часто становятся более заметными позже в жизни, шведские результаты предполагают, что некоторые основные изменения в физической функции начинаются десятилетиями раньше.

Исследователи надеются определить, какие биологические механизмы управляют этим спадом и почему физическая активность может отсрочить, но не полностью предотвратить потерю производительности.

Значение поддержания физической формы на протяжении всей взрослой жизни выходит за рамки мышечной силы.

В дополнительном исследовании 2026 года, опубликованном в Scientific Reports, исследователи изучили дополнительные результаты в отношении здоровья, используя ту же шведскую когорту. Они обнаружили, что люди с лучшей аэробной выносливостью в возрасте 34 и 52 лет имели тенденцию иметь меньшую жесткость артерий в возрасте 63 лет.

Жесткость артерий возникает, когда кровеносные сосуды становятся менее гибкими, что затрудняет их расширение и сжатие при движении крови по организму. Большая жесткость связана с повышенным сердечно-сосудистым риском.

Примечательно, что связь между более ранней физической формой и последующим здоровьем артерий оставалась значительной даже после учета нескольких установленных сердечно-сосудистых факторов риска, включая ожирение, курение и артериальное давление.

Результаты не устанавливают, что лучшая физическая форма напрямую предотвращала затвердевание артерий. Однако они предполагают, что поддержание аэробной способности в раннем и среднем взрослом возрасте может принести пользу, которая продлится в более поздней жизни.

Другие исследования подкрепили идею о том, что физические упражнения остаются ценными, даже когда физическая производительность неизбежно снижается с возрастом.

Исследование 2026 года, опубликованное в GeroScience, наблюдало за 82 пожилыми людьми, которые продолжали кататься на велосипеде в течение девятилетнего периода. Несмотря на активный образ жизни, участники испытали среднее снижение пиковой аэробной способности на 19,7 процента.

Однако их физическая форма оставалась исключительно высокой. Почти все участники, которые завершили тест физической формы, показали результаты на уровне или выше 90-го процентиля для своего возраста по сравнению со справочными популяциями.

Результаты предполагают, что хотя регулярные упражнения не могут исключить биологическое старение, они могут помочь людям сохранить необычайно высокие уровни физической функции по мере их старения.

Еще одно исследование 2026 года в The American Journal of Medicine наблюдало за 49 мужчинами в возрасте 60-82 лет, которые ранее не участвовали в структурированных тренировочных упражнениях.

В течение четырех лет участники, которые выполняли еженедельные упражнения с сопротивлением, улучшили силу верхней и нижней части тела. Те, кто сочетал силовые тренировки с аэробными упражнениями, также улучшили свою аэробную физическую форму.

Хотя исследование было относительно небольшим и участники выбирали свои программы тренировок, его результаты поддерживают идею о том, что значительные физические улучшения остаются возможными даже в зрелом пожилом возрасте.

Оригинальное шведское исследование продолжается, и исследователи планируют еще один раунд оценок, когда участники достигнут возраста 68 лет.

Следующий этап предназначен для изучения того, как долгосрочные изменения физической производительности связаны с образом жизни, общим состоянием здоровья и биологическими процессами, ответственными за старение.

Вместе результаты указывают на важное различие между старением и физической неактивностью. Некоторая потеря физической формы и силы, похоже, является естественной частью старения, но степень этого спада может существенно варьироваться.

Хотя организм может начать терять некоторые из своих физических способностей примерно в возрасте 35 лет, эти изменения не исключают пользу физических упражнений. Независимо от того, начнет ли кто-то заниматься физическими упражнениями в свои 30, 50 или позже, увеличение физической активности все еще может помочь улучшить физическую производительность и сохранить способности, необходимые для более здоровой и независимой жизни.