Что происходит с силой, равновесием, выносливостью и рефлексами с возрастом и что можно с этим делать

Вот открытие, которое удивляет большинство людей, включая опытных спортсменов. Когда исследователи наблюдали почти 1900 пожилых людей (70–79 лет) в течение трех лет, те, кто сохранил мышечную массу и даже набрал её, всё равно потеряли силу. Сила ног снизилась примерно в три раза быстрее, чем мышечная масса.

Этот разрыв важен, потому что он рассказывает вам то, чего зеркало не показывает. Ноги могут выглядеть примерно одинаково, пока мощность, которую они производят, незаметно ослабевает. Это также объясняет, почему так много советов о старении не попадает в цель. Вопрос не в том, теряете ли вы что-то, потому что вы теряете. Вопрос в том, какие потери вы можете контролировать.

Некоторые вещи действительно неизбежны. Ваша максимальная частота сердечных сокращений неуклонно падает с возрастом, и большой анализ более 18 000 человек показал, что это происходит в одинаковом темпе, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или полностью малоподвижны. Тренировка оказывает мало влияния.

То же касается большей части кровеносной системы. С возрастом крупные артерии утолщаются и становятся жестче, поскольку эластичные волокна уступают место коллагену и кальцию, поэтому систолическое артериальное давление (верхняя цифра при измерении давления) имеет тенденцию медленно расти.

Скорость раннего наполнения сердца — насколько быстро оно всасывает кровь в первые моменты после каждого удара — снижается на 30–50% между третьим и девятым десятилетиями, хотя верхние камеры компенсируют это. Это означает, что для пожилых людей во время физических упражнений ограничивает не сердечный выброс, а падающая максимальная частота сердечных сокращений и снижение способности работающих мышц рук и ног извлекать кислород из доставляемой им крови.

Пиковая аэробная способность, количество кислорода, которое ваш организм может использовать при интенсивной работе, снижается наряду со всем этим. Балтиморское долгосрочное исследование старения показало, что снижение не является равномерным: примерно 3–6% за десятилетие в возрасте 20–30 лет, ускоряясь более чем на 20% за десятилетие после 70 лет. Трезвая деталь: это ускорение происходило примерно с одинаковой скоростью у активных и неактивных людей.

Таким образом, скорость снижения в значительной степени фиксирована. Что не фиксировано, так это уровень, с которого вы падаете, и в этом вся суть. Более здоровый 60-летний и малоподвижный человек могут терять возможности с одинаковой скоростью, но они падают с очень разных высот, и за три десятилетия это разница между управлением лестницей в 85 лет и полным неумением это делать. Сила, мощность, равновесие и время реакции принадлежат этой категории.

Мышцы обычно упускаются из виду, пока они не начинают исчезать. Со среднего возраста люди постепенно теряют мышечную массу и силу. У некоторых людей это становится достаточно серьёзным, чтобы быть диагностированным как саркопения, что увеличивает риск хрупкости, падений и потери независимости.

Отрадная часть в том, что мышцы остаются отзывчивыми в очень пожилом возрасте. Силовые тренировки надежно улучшают силу и физическую функцию у людей в их 70-х, 80-х и старше. Это особенно важно после менопаузы, когда снижение уровня эстрогена ускоряет потерю костной массы.

Прогрессивные силовые тренировки — это одно из немногих вмешательств, которое нагружает кость и мышцы одновременно, хотя стоит быть честным: доказательства того, что это строит силу и плотность костей, значительно сильнее, чем доказательства того, что это предотвращает переломы.

Что считается достаточным? Рекомендации главных медицинских работников Великобритании просят пожилых людей работать над силой, равновесием и гибкостью как минимум два дня в неделю. Это разумный минимум, но расплывчатый, поэтому многие люди технически его соответствуют, не становясь сильнее. Принцип, который имеет значение, — это прогрессия. Если последние два-три повтора подхода не кажутся действительно сложными, нагрузка должна увеличиться.

Покушительно предположить, что увеличение силы остановит вас от падения. Доказательства более конкретны.

Обзор 59 испытаний показал, что упражнения снижают частоту падений на 23%. Упражнения, которые улучшили равновесие и повседневные движения, были особенно эффективны, снижая падения на 24%. Программы, сочетающие работу с равновесием и силовые тренировки, снизили падения на 34%, но программы, построенные в основном вокруг силовых тренировок, имели неопределенные эффекты. Сила необходима, но сама по себе её недостаточно. Вы должны практиковаться в нестабильности. Стояние на одной ноге, ходьба пятка-палец и тай-чи могут помочь.

А как насчет растяжки? Честный ответ здесь в том, что никто не знает, помогает ли это. Обзор 2024 года рассмотрел 29 исследований и обнаружил небольшие улучшения в равновесии, но доказательства были слабыми. И когда растяжку сравнивали с другими типами упражнений, а не с отсутствием упражнений, она не показала никакой пользы. Только одно из долгосрочных исследований даже включило людей старше 65 лет. Растяжка может ощущаться хорошо и помочь вам двигаться легче. Но не полагайтесь на неё, чтобы остановить вас от падения.

Эксцентрическая сила — лучший выбор. Это когда ваши мышцы работают над контролем движения по мере их растяжения, например, когда вы спускаетесь по лестнице или медленно опускаетесь на стул. Метаанализ 19 испытаний показал, что этот тип тренировок помог людям встать со стула и ходить на короткие расстояния быстрее, чем обычные силовые тренировки. Однако исследование не измеряло падения напрямую и оценило собственные доказательства только как «справедливого» качества. Практика медленного, контролируемого спуска по лестнице — это бесплатный способ это тренировать, и многие люди могут это делать дома.

Когда вы спотыкаетесь, ваши мышцы не имеют времени, чтобы развить полную силу до того, как вам нужно реагировать — это наращивание обычно занимает момент. Что вас спасает вместо этого, так это скорость: способность поставить ногу в нужное место за доли секунды.

Это оказалось одной из самых тренируемых вещей в списке. Метаанализ семи испытаний показал, что степ-тренировка, будь то практика быстрых произвольных шагов или восстановление от преднамеренных спотыканий и скольжений, снижает частоту падений примерно вдвое и снижает долю людей, которые упали, примерно на такую же величину. Результаты были примечательно последовательны в испытаниях.

Оставаться активным также связано с примерно 20% более низким риском развития деменции. Эта связь сохранялась даже в исследованиях, которые следили за людьми более 20 лет. Это важно, потому что это делает менее вероятным, что связь просто обратная — что ранняя, недиагностированная деменция вызвала людей стать менее активными, а не наоборот.

Ничто из этого не требует спортзала или спортивной истории. Это требует честности о вашей отправной точке. NHS советует сначала поговорить с врачом первичной помощи, если вы некоторое время не занимались спортом или имеете проблемы со здоровьем. Это разумно, а не обескураживает, и для большинства условий ответ будет да, с корректировками. Любой с диагностированным остеопорозом или предыдущим переломом позвоночника должен получить индивидуальный совет перед добавлением ударных работ, таких как прыганье или прыгание через скакалку.

Начните ниже того, что вы думаете, что можете сделать, и добавляйте немного каждую неделю. Вставание со стула без помощи рук — это силовая тренировка. Стояние на одной ноге, пока кипит чайник — это тренировка равновесия. Подъем по лестнице — это и то, и другое.