Одна хорошая ночь сна снижает усталость у хоккеистов

Может ли секрет восстановления после изнурительной тренировки быть таким же простым, как немного дольше спать одну ночь?

Исследование игроков «Квебек Ремпартс», проведенное профессором Гвидо Симонелли и его исследовательской группой на кафедре медицины Университета Монреаля, показывает, что ответ — да. Они обнаружили, что одна ночь продленного сна снижает воспринимаемую усталость и повышает производительность при выполнении сложных когнитивных задач.

Для молодых элитных спортсменов усталость — постоянный спутник. Они должны тренироваться, участвовать в соревнованиях и одновременно посещать онлайн-занятия. Сон часто является первой жертвой.

Однако сон — это один из самых доступных и наименее дорогостоящих инструментов восстановления, доступных спортсменам, при условии, что они знают, как его эффективно использовать.

«Но мы знаем гораздо меньше об противоположном эффекте — о том, что происходит, когда вы продлеваете сон всего на одну ночь. Такая разовая стратегия реалистична для спортсмена в середине сезона, тогда как продление сна на несколько дней подряд может быть намного сложнее вписать в его расписание».

Для проверки этой гипотезы исследовательская группа работала со всем составом «Квебек Ремпартс», команды из Молодежной хоккейной лиги Квебека (QMJHL).

Проект включал компонент передачи знаний, в котором команда получила обучение по сну и производительности в сотрудничестве с Somnolence+, некоммерческой организацией, занимающейся проблемами здоровья сна. Исследование получило финансовую поддержку от Polysleep, компании по производству товаров для сна из Квебека.

Эксперимент был проведен в сентябре 2024 года во время учебного лагеря, когда расписание тренировок и игр было стабильным от недели к неделе, а академическая нагрузка игроков не увеличивалась из-за экзаменов.

В исследовании участвовали двадцать два игрока со средним возрастом 17 лет. Каждый провел одну ночь обычного сна и одну ночь продленного сна, в течение которой они проводили 10 часов в постели, в случайном порядке с пятидневным перерывом между ними.

Поскольку время пробуждения невозможно было изменить — игроки должны были вставать около 6:45, чтобы прибыть на арену к 8:00 — их сон был продлен путем более раннего отхода ко сну.

После каждой ночи игроки проводили двухчасовую хоккейную тренировку, за которой следовала требовательная 30-минутная когнитивная задача, требующая продолжительного сосредоточения при игнорировании отвлекающих факторов — похожая на классический тест Струпа, в котором участники должны назвать цвет букв, обозначающих другой цвет.

Их воспринимаемая усталость, бодрость и нейромышечная производительность измерялись три раза: перед тренировкой, после тренировки и после когнитивной задачи.

Игроки спали в среднем 424 минуты обычной ночью. В ночь продленного сна они спали в среднем 491 минуту, что на 16% больше.

Эффективность сна, время засыпания и ночные пробуждения были одинаковыми в обоих условиях. «Таким образом, более продолжительный сон не пошел в ущерб качеству сна», — сказал Симонелли.

После продленного сна время реакции на требовательной задаче улучшилось на 8%, а воспринимаемая усталость снизилась на 23%.

«Что нас поразило, так это то, что эти преимущества появились после всего одной ночи у спортсменов, которые обычно спят около семи часов», — сказал Симонелли.

«Даже скромное улучшение может иметь значение для элитных спортсменов, которые уже имеют высокий уровень физической подготовки и имеют ограниченное место для улучшений».

С другой стороны, продленный сон не оказал измеримого влияния на более короткую трехминутную психомоторную задачу бдительности, а также на высоту прыжка или силу хвата. Все три показали одну и ту же картину в обоих условиях, улучшаясь после тренировки и возвращаясь к исходному уровню.

«Тридцатиминутная задача проверяет психическую выносливость так, как это не может сделать трехминутная задача. Это, вероятно, объясняет, почему преимущества продленного сна наиболее явно видны в более длительном тесте».

Симонелли предположил, что эффекты проистекают из функционирования дорсолатеральной префронтальной коры. «Это область мозга, участвующая в регуляции воспринимаемого усилия и когнитивного контроля — область, задействованная нашей задачей», — объяснил Джорджо Вареско, постдокторант и первый автор исследования.

«Продленный сон может улучшить функцию этой области, поддерживая производительность при выполнении длительных и требовательных когнитивных задач».

Поскольку исследование включало только одну мужскую команду, результаты не могут быть обобщены — особенно на молодых спортсменок. И игроки не были слепы к каждому состоянию сна, поэтому нельзя исключить эффект плацебо, вытекающий из их осведомленности о более продолжительном сне.

«Наши результаты показывают, что простая, недорогая стратегия, которая не предполагает использование лекарств, может помочь снизить усталость у молодых элитных спортсменов», — заключил Симонелли.

«Следующие вопросы заключаются в том, переводятся ли эти преимущества в лучшую производительность на льду и сохраняются ли они в разные моменты сезона».