Шагайте выше: как выработать привычку к ходьбе, по 500 шагов за раз

Начать программу ходьбы требует совсем немного: удобную поддерживающую обувь и собственные две ноги.

В отличие от тренировок в спортзале, ходьба требует минимальных финансовых затрат и подходит почти к любому графику.

«Ходьба — отличный способ тренироваться, потому что мы можем интегрировать её в нашу повседневную жизнь», — сказала Аманда Палюч, доцент кафедры кинезиологии в Институте прикладных наук о жизни Университета Массачусетса в Амхерсте.

«И если вы просто можете заниматься ею вокруг вашего дома или в вашем районе, это один из наиболее удобных вариантов», — добавила Палюч.

Быстрая ходьба в течение как минимум 30 минут в день, пять дней в неделю, соответствует федеральной цели 150 минут умеренной активности в неделю, согласно Министерству здравоохранения и социальных служб США.

Люди, которые ходят больше и быстрее, имеют тенденцию иметь более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и деменции, согласно обзору исследований 2023 года, опубликованному в GeroScience.

Один анализ, упомянутый в обзоре, показал, что самые быстрые ходоки имели на 44% более низкий риск инсульта, чем самые медленные ходоки.

Обзор также указывал на анализ 2022 года 15 исследований под руководством Палюч, который показал, что риск ранней смерти продолжал снижаться по мере роста ежедневного количества шагов. Преимущества выровнялись примерно на 6000–8000 шагов в день для взрослых в возрасте 60 лет и старше и 8000–10000 шагов для более молодых взрослых.

Обзор отметил, что люди, которые начали с наименьшим количеством шагов, видели наибольшие улучшения.

«Просто делать несколько дополнительных шагов в день — это отличный способ начать. Программа ходьбы действительно хороша, потому что она подходит для очень широкого населения», — сказала Палюч.

Носите шагомер или используйте приложение на телефоне в течение нескольких дней, чтобы определить вашу базовую линию, предложила она. Если это около 4000 шагов, что является обычным, добавьте примерно 500 шагов в день на следующей неделе.

«Просто попробуйте сделать каждое увеличение привычкой, верно? Поэтому мы не хотим просто броситься в это и сказать, что будем ходить пять миль», — сказала Палюч. «Наши цели становятся более достижимыми, когда мы думаем о них небольшими порциями, и мы также предотвращаем травмы».

Разбиение более длительной тренировки на более короткие «сеансы» активности также может помочь новичкам, сказала Палюч. Три 10-минутных прогулки, распределённые в течение дня, учитываются к еженедельной цели, согласно Kaiser Permanente.

Пace также имеет значение. Ходьба средней интенсивности означает, что вы можете разговаривать, но не петь, сказала Палюч.

Kaiser Permanente описывает быструю прогулку аналогично: дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, но разговор остаётся удобным. Быстрая 30-минутная прогулка составляет примерно 3000 шагов.

Ходьба с умеренной или высокой интенсивностью более полезна для людей, которые хотят включить ходьбу в план снижения веса, добавила Палюч. Человек весом 150 фунтов, который ходит быстро, сжигает примерно 297 калорий в час, согласно Американскому онкологическому обществу.

Чтобы оставаться в безопасности и комфорте, клиника Майо рекомендует разминку с несколькими минутами медленной ходьбы, охлаждение в конце и придерживаться безопасных, хорошо освещённых маршрутов. Люди с хроническим заболеванием или недавней травмой должны проконсультироваться со своим поставщиком медицинских услуг перед началом программы ходьбы.

Ходьба с другом или изменение маршрута также может помочь людям придерживаться программы.