Сколько ежедневных шагов нужно делать, чтобы похудеть?
Эксперты говорят, что универсального количества шагов для похудения не существует. Исследования показывают, что от 4000 до 10000 шагов в день обеспечивают преимущества для здоровья, а около 7000 шагов ежедневно связано со значительным снижением риска смертности и заболеваний.
Активный образ жизни является ключом к здоровью, а фитнес-трекеры и умные часы стали популярными инструментами для отслеживания активности. Но сколько именно шагов в день нужно делать, чтобы похудеть? Эксперты говорят, что универсального ответа не существует. Число 10 000 часто повторяется, но исследования показывают, что от 4000 до 10 000 шагов в день могут по-прежнему обеспечивать преимущества для здоровья.
Хотя доказательства ограничены в отношении точного количества шагов в день, необходимых для похудения, эксперты рекомендуют выполнять 150–300 минут умеренно-интенсивных или высокоинтенсивных упражнений в неделю, сказала Аманда Палух, помощник профессора кафедры кинезиологии и Института прикладных наук о жизни Массачусетского университета в Амхерсте.
Это примерно 22 минуты в день на нижнем пределе и 45 минут на верхнем пределе, сказала Палух.
"И мы знаем, что для похудения и поддержания веса вам действительно нужно достичь верхнего предела", — сказала Палух.
"Нам действительно нужно заниматься спортом чаще с этой умеренной или высокой интенсивностью, чтобы действительно увидеть потерю веса", — добавила Палух, но "мы еще не выяснили, сколько это составляет в пересчете на шаги в день".
Даже без точного количества шагов, которое работает для всех, фитнес-трекер или умные часы все еще могут помочь людям похудеть.
"Эти устройства действительно могут помочь нам в отслеживании и постановке целей", — сказала Палух.
Долгосрочное отслеживание также может дать подсказки о здоровье сердца. В исследовании почти 16 000 взрослых трудоспособного возраста в Японии, опубликованном в Journal of the American Heart Association, исследователи изучали количество шагов, записанные смартфоном в течение примерно двух лет.
Люди, которые регистрировали больше шагов, имели тенденцию к лучшим изменениям веса, размера талии, холестерина ЛПВП (хорошего) и триглицеридов — типа жиров в крови.
Каждые дополнительные 1000 ежедневных шагов были связаны примерно с потерей 0,7 фунта (0,32 кг) для мужчин и примерно 0,4 фунта (0,18 кг) для женщин в течение двух лет. В среднем вес и размер талии начали снижаться, а не увеличиваться, примерно при 7500 шагах в день.
Идея ходить 10 000 шагов в день не нова, но эта цель может быть неправильной для всех.
Этот конкретный номер восходит к маркетинговой кампании, а не к науке. В 1965 году японская компания продавала шагомер под названием "Manpo-kei". Manpo означает 10 000 шагов по-японски. Название прижилось, и люди широко распространили это число.
Научные исследования предложили различные целевые показатели шагов на протяжении многих лет для улучшения здоровья.
Одно исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что за каждые 2000 шагов, пройденных участником, их риск ранней смерти снижался на 8–11%, вплоть до 10 000 шагов.
Другое исследование, опубликованное в Nature Medicine, показало, что ходьба 10 000 шагов в день снижает риск деменции, сердечных заболеваний и рака.
Однако крупный обзор 2025 года, опубликованный в The Lancet Public Health, предполагает, что выгода может начаться задолго до 10 000.
Исследователи из Университета Сиднея в Австралии объединили результаты 57 исследований. По сравнению с ходьбой 2000 шагов в день, ходьба примерно 7000 шагов ежедневно была связана с 47% снижением риска ранней смерти, 38% снижением риска деменции, 25% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, 22% снижением риска симптомов депрессии и 14% снижением риска диабета 2 типа.
Даже 4000 шагов в день были связаны с 36% снижением риска ранней смерти по сравнению с 2000.
Преимущества продолжали расти выше 7000 шагов при некоторых проблемах со здоровьем, но дополнительные преимущества были небольшими.
Исследователи пришли к выводу, что 10 000 шагов в день по-прежнему могут быть хорошей целью для людей, которые уже активны, в то время как 7000 могут быть более реалистичны для многих других.
Что касается похудения, то медленный и устойчивый темп имеет тенденцию длиться. Люди, которые теряют примерно 1–2 фунта (0,5–0,9 кг) в неделю, с большей вероятностью сохранят вес, чем те, кто теряет его быстрее, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний США.
Даже скромная потеря веса имеет значение. Для человека весом 200 фунтов (91 кг) потеря 5% массы тела (10 фунтов или 4,5 кг) может помочь улучшить кровяное давление, холестерин и уровень сахара в крови, отмечает CDC.
Агентство рекомендует ставить конкретные, реалистичные цели. "Больше упражняться" слишком расплывчато, но ходьба 15 минут три дня в неделю на первой неделе — это измеримая цель, которую кто-то может достичь.
Постепенное увеличение, поиск партнера для прогулок и регулярная проверка прогресса также могут помочь людям оставаться на курсе, согласно CDC.
"Мы знаем, что интенсивность действительно имеет значение для похудения. Итак, больше быстрой ходьбы — вот где мы уверены, что если вы будете это делать достаточно часто, это может поддержать потерю веса", — сказала Палух.
Для некоторых людей целью могут быть не шаги, а минуты физической активности. Или это может быть подсчет миль в день и осознание того, сколько их они достигают в быстром темпе.
Даже при энергичных упражнениях Палух отметила, что диета имеет решающее значение для похудения в большинстве случаев.
"Физическая активность может обеспечить много дополнительных улучшений в других факторах здоровья, но без какой-либо программы питания очень сложно похудеть", — сказала Палух. "Они действительно идут рука об руку, когда мы думаем о похудении. Это сочетание активного образа жизни и соблюдения структурированной диеты."