Учёные выявили, почему некоторые приёмы восстановления после тренировок могут дать обратный эффект

Окончание сложной тренировки всегда приносит удовлетворение. До того момента, пока через несколько часов не начнутся неприятные мышечные боли. Этот дискомфорт может длиться дни, превращая простые повседневные задачи в испытание.

В поисках облегчения некоторые любители тренажёрного зала начинают применять методы восстановления, которые раньше использовали только элитные спортсмены. Социальные сети и профессиональный спорт популяризировали всё: от ледяных ванн и компрессионной одежды до массажа и добавок для восстановления.

Хотя многие из этих продуктов обещают более быстрое восстановление, снижение боли и улучшение производительности, научные данные часто более сложны.

Мало стратегий восстановления получило столько внимания, сколько ледяные ванны. Это погружение в воду температурой ниже 15°C для повышения восстановления. Однако доказательства этого преимущества противоречивы.

Ледяные ванны помогают снять воспаление, которое, по данным исследований, может уменьшить мышечную боль и помочь спортсменам более эффективно восстановить функцию мышц в течение 24 часов.

Но есть подвох. Хотя воспаление вызывает боль, оно также запускает адаптации, которые развивают мышцы. Подавление этой реакции ледяными ваннами может ограничить некоторые долгосрочные преимущества тренировок, особенно если они используются регулярно.

Что касается ледяных ванн, то избежание краткосрочной боли может пожертвовать долгосрочными достижениями. Лучше всего использовать их только когда быстрое восстановление жизненно важно.

Компрессионная одежда обычно надевается после упражнений для ускорения восстановления. Идея состоит в том, что внешнее давление поддерживает циркуляцию, улучшает кровоток к мышцам и уменьшает отёки.

Хотя компрессионная одежда может создать впечатление помощи, уменьшая боль, доказательства того, что она на самом деле улучшает восстановление мышц, в целом менее убедительны.

Исследование 2022 года протестировало их. Одной группе дали компрессионную одежду, другой группе дали плацебо-таблетку, которой сказали, что она столь же эффективна, как компрессия.

Компрессионная одежда улучшила циркуляцию и кровоток в мышцах, в то время как плацебо не повлияло на эти показатели. Это говорит о том, что эффекты компрессионной одежды на восстановление физиологичны и не просто связаны с ожиданием или восприятием.

Однако ясно ли, улучшают ли эти изменения производительность на практике. Хотя появляющиеся доказательства предполагают, что компрессионная одежда действительно влияет на некоторые маркеры восстановления, это вряд ли напрямую восстановит функцию мышц.

Итак, компрессионная одежда может помочь в основном потому, что заставляет вас чувствовать себя лучше восстановившимся.

Массаж — один из немногих методов восстановления с относительно последовательной научной поддержкой. Он может снизить боль и улучшить воспринимаемое восстановление после упражнений.

В настоящее время неясно, какие механизмы на самом деле запускают преимущества массажа для восстановления. Но это может быть связано с тем, что массаж уменьшает мышечную скованность, улучшает циркуляцию и повышает расслабление.

Однако хотя спортсмены чувствуют себя менее болезненными и восприятие восстановления улучшается после массажа, объективные показатели производительности и функции мышц скромны и непостоянны.

Массаж может облегчить дискомфорт от тренировок, но не ожидайте чудесного восстановления производительности.

Рынок добавок питания — это большой бизнес с сотнями ярко окрашенных восстанавливающих напитков и капсул, обещающих уменьшение боли и более быстрое восстановление. Но не все добавки одинаковы. Некоторые кажутся дающими небольшие преимущества, в то время как другие сопровождаются хайпом, который наука не поддерживает.

Сывороточный белок, например, является хорошо изученной добавкой. Богатый аминокислотами (строительные блоки белка), он стимулирует синтез белка мышц — процесс, который помогает вашим мышцам расти. Сывороточный белок показывает небольшие-умеренные преимущества для восстановления мышц — но доказательства того, что он может облегчить боль, непостоянны.

Разветвлённые аминокислоты (BCAA) — это широко используемые добавки, которые обычно содержат смесь аминокислот лейцина, изолейцина и валина. BCAA популярны, потому что считается, что содержащийся в них лейцин включает синтез белка.

Однако несмотря на их популярность, BCAA кажутся менее эффективными, чем полные источники белка для восстановления мышц. Это потому, что восстановление мышц требует всех необходимых аминокислот — не только тех, что содержатся в BCAA. Источники пищи, такие как курица, говядина, лосось и тофу, содержат все необходимые аминокислоты.

Сок вишни кислой — это относительно новая добавка в фитнес-мире. Он богат полифенолами — растительными соединениями, которые, как говорят, обладают противовоспалительными и антиоксидантными (снижающими или предотвращающими повреждение клеток) эффектами. По этим причинам сок вишни кислой считается помогающим уменьшить повреждение мышц и боль.

Хотя это ещё развивающаяся область исследований, доказательства предполагают, что эти соединения оказывают небольшие-умеренные эффекты на снижение боли после тренировок и также могут помочь восстановить мышечную силу и мощь.

Омега-3 (рыбий жир) добавки часто рекламируются как способ снизить воспаление и ускорить восстановление после упражнений. Хотя некоторые исследования предполагают, что они могут скромно снизить мышечную боль и помочь сохранить функцию мышц после напряжённых упражнений, результаты далеко не последовательны. Таким образом, добавки омега-3 вряд ли значительно улучшат восстановление.

Важно отметить, что все эти питательные вещества можно получить из здоровой, сбалансированной диеты. Наука также показывает, что лучше получать эти питательные вещества из цельных продуктов, чем из дорогих добавок, так как цельные продукты обеспечивают другие важные питательные вещества, которые могут взаимодействовать синергически для поддержки здоровья.

Популярные методы восстановления могут иметь небольшие преимущества для снижения ощущения боли, но они на самом деле не восстанавливают функцию мышц так много. Вместо этого наиболее убедительные доказательства хорошего восстановления происходят из основ: адекватный сон, правильное питание и постепенное увеличение интенсивности тренировок.

Итак, возможно, самый большой урок здесь состоит в том, что восстановление не может быть упаковано и продано.