Влиятельные лица утверждают, что упражнения 'колени над носками' могут укрепить ваши колени. Два эксперта объясняют

Десятилетиями людей, занимающихся спортом, учили одному простому правилу: никогда не выводите колени за носки. Во время выпадов, приседаний и многих других упражнений хорошо намеренные тренеры и физиотерапевты повторяли этот совет так часто, что он стал спортивным фольклором.

Однако совсем недавно социальные сети начали возражать. Популяризованный фитнес-блогером Беном Патриком — известным как 'Knees Over Toes Guy' — миллионы людей приняли стиль тренировок, сосредоточенный на развитии силы нижних конечностей. Одной из его основных идей является мысль, что позволение коленям смещаться дальше вперед — это ключевая часть 'защиты' ваших коленей.

Итак, кто прав? Как и в большинстве дебатов о здоровье и фитнесе, ответ находится где-то посередине. Дело не в том, выводят ли ваши колени вперед за носки, а в том, что происходит, когда они это делают.

В повседневной жизни ваши колени намного превосходят ваши носки все время. Подумайте о спуске по лестнице, приседании, чтобы поиграть с детьми, и коленях в саду.

Представьте, что вы делаете приседание. По мере того, как ваши колени сгибаются дальше, мышцы бедра работают усиленнее, чтобы помешать вам упасть на пол. Это дополнительное мышечное напряжение увеличивает силу между коленной чашечкой и бедренной костью — то, что мы называем нагрузкой на сустав.

Теперь подумайте об упражнениях, подобных разделенному приседанию с коленями над носками, которые немного похожи на это.

Это движение намеренно позволяет коленям смещаться дальше вперед, увеличивая нагрузку на сустав по сравнению с более мелкими приседаниями. Для некоторых людей это может быть болезненным. Однако для большинства людей такая нагрузка на колени — это нормально и, возможно, даже хорошее дело.

Ваши кости, мышцы и суставной хрящ (оболочка, которая покрывает концы ваших костей и делает движения суставов плавными) — это живые ткани, которым нужна нагрузка, чтобы оставаться здоровыми. В этом контексте нагрузка означает заставление их нести вес.

Упражнения с весовой нагрузкой, такие как поднятие тяжестей, — один из лучших способов сохранить кости крепкими (и предотвратить остеопороз).

Противоположное происходит в космосе, где астронавты быстро теряют кости и мышцы, потому что их тела больше не подвергаются воздействию гравитации. На Земле постельный режим вызывает аналогичные изменения. Наши тела, включая наши колени, были разработаны для использования.

Подход 'колени над носками' еще не был хорошо протестирован научно, поэтому мы не знаем, работает ли он лучше, чем другие хорошо разработанные программы силовых тренировок.

Однако многие из упражнений, которые он пропагандирует, такие как разделенные приседания и глубокие приседания, используются в течение десятилетий. Брендинг новый; принципы движения — нет.

Многие из этих упражнений намеренно сгибают колено через больший диапазон движений, увеличивая работу, выполняемую мышцами бедра. Это может способствовать большему мышечному росту и силе, чем более мелкие упражнения. Силовые тренировки также улучшают здоровье костей и помогают сохранять здоровый хрящ.

Та же особенность, которая делает эти упражнения такими полезными — их способность нагружать колено — также является причиной того, почему они должны прогрессировать постепенно.

Примерно у одного из четырех человек боль в коленной чашечке (иногда называемая пателлофеморальной болью). Если это вы, боль часто возникает при действиях, которые создают высокую нагрузку на колено, такие как приседание и спуск по лестнице.

Но боль не означает автоматически повреждение. Фактически, постепенное восстановление способности ваших коленей переносить тяжелые нагрузки — это одно из наиболее эффективных лечений, которое у нас есть.

Терапия упражнениями считается не только безопасной — она является краеугольным камнем лечения, если правильно назначена для восстановления мышечной силы и восстановления функции.

Если вы новичок в силовых тренировках, нормально, что ваши мышцы чувствуют себя натруженными и даже немного болезненными после этого.

Если у вас уже есть боль в колене, начните с меньшего сгибания колена, меньшего веса или меньшего количества повторений.

Например, одно из сигнатурных упражнений 'колени над носками' — разделенное приседание. Вместо того, чтобы пытаться скопировать глубокие версии, показанные в социальных сетях, начните с удобного сгибания колена и постепенно увеличивайте, насколько далеко ваше колено движется вперед, по мере того как ваши симптомы и сила позволяют.

Легкий дискомфорт может быть приемлемым, но боль, которая неуклонно нарастает во время упражнения или оставляет ваше колено намного хуже на следующий день, обычно означает, что вы прогрессировали слишком быстро. Это не обязательно означает, что вам нужно остановиться — попробуйте делать немного меньше, прежде чем постепенно увеличивать объем. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом.

Если упражнения работают, вы должны заметить, что они становятся легче, а повседневная деятельность (такая как спуск по лестнице и вставание со стула) становится более комфортной.

Наши колени не должны оставаться позади наших носков, но их также не нужно заставлять идти дальше.

Выбираете ли вы упражнения 'колени над носками' или другую программу укрепления, это имеет значение не так много, как постепенная и последовательная прогрессия.

Одно упражнение из социальных сетей вряд ли будет святым Граалем для любой проблемы с коленом или цели тренировки.